Valongevallen vormen een belangrijk en toenemend probleem onder ouderen. Een valongeval is de belangrijkste oorzaak van letsel bij ouderen. Iedere 5 minuten wordt er een 65-plusser op de Spoedeisende Hulp (SEH) opgenomen, omdat hij/zij gevallen is.
Het letsel opgelopen door een valongeval heeft veel impact op de zelfredzaamheid van ouderen, het langer thuis kunnen wonen en de kwaliteit van leven.
 
In het kort:
• 1 op de 3 thuiswonende ouderen valt 1 maal per jaar;
• Vallen komt meer voor bij ouderen boven de 65 jaar;
• Valincidenten bij ouderen treden het meest op tijdens het lopen, o.a. door struikelen, uitglijden of een dubbeltaak.
 
Mogelijke oorzaken voor de valincidenten zijn:
1. Persoon gerelateerde oorzaken
Bijvoorbeeld: een onderliggende aandoening, medicatie gebruik, slechte ogen, gewrichts- of spierklachten, ongeschikt schoeisel, geen goed loophulpmiddel, etc.
2. Omgeving gerelateerde oorzaken
Bijvoorbeeld: een natte vloer, obstakels of drempels, losliggende snoeren, slechte verlichting, inrichting huiskamer, kleedjes op de vloer, etc.
 
Gevolgen van een val voor de ouderen:
• Ziekenhuis opname met botbreuken;
• Verpleeghuisopname;
• Verminderd functioneren;
• Verhoogde valangst.
 
Adviezen voor de ouderen met valangst:
• Draag goede gesloten schoenen;
• Zorg voor een goede verlichting;
• Laat drempels in huis weghalen;
• Maak gebruik van een stok of rollator;
• Plaats handgrepen in de badkamer als extra steunmiddel.
• En vooral: blijf in beweging.
 
Preventie

Oefenen is belangrijk om uw spieren te versterken en uw balans te trainen. Er zijn veel makkelijke én effectieve oefeningen die u thuis kunt doen. Probeer oefeningen te combineren met andere activiteiten zoals televisiekijken of tandenpoetsen, om het voor uzelf makkelijker te maken. Voor de juiste oefeningen en meer adviezen willen wij u graag helpen.
 
Onderstaand een aantal oefeningen die u kunnen helpen:

1. Voet- en enkel oefening
Uitgangshouding: zittend op een stoel
– Hef en strek de voeten rechts en links om de beurt (3 maal 10 herhalingen);
– Draai uw voeten in een cirkelbeweging zodanig dat eerst de grote teen de grond raakt, dan de binnenrand van de voet, dan de hiel, dan de buitenrand van de voet, dan de kleine teen en tot slot weer de voorvoet (3 maal 10 herhalingen).

2. Bekken-lage rug oefening
Uitgangshouding : zit op stoel (rug los van de leuning)
– Maak uw rug langzaam afwisselend hol en bol (20 herhalingen);
– Til uw rechter en linker heup op zonder uw romp zijwaarts heen en weer te zwaaien (3 maal 10 herhalingen per been);
– Draai op uw zitbeenderen cirkels met het bekken rechts- en linksom (20 herhalingen per kant).

3. Beenkracht oefeningen
Uitgangshouding: zit op stoel
– Strek een been vooruit en duw uw hiel van u af. 8 tellen vasthouden. (3 maal 10 herhalingen per been);
– Strek een been vooruit en hef het hoog, totdat het hele been gestrekt in de lucht wordt gehouden. 8 tellen vasthouden (3 maal 10 herhalingen per been);
– Opstaan en zitten vanuit de stoel met of zonder hulp van de armleuning (2 maal 10 herhalingen).
 
Uitgangshouding: staan achter de stoel, vasthouden aan de leuning, voeten op heupbreedte
– Buig beide benen alsof u op een stoel gaat zitten, ga rustig naar beneden (knieën moeten niet over de voeten komen) en weer omhoog. (3 maal 10 herhalingen);
– Strek om en om de benen opzij (3 maal 10 herhalingen per been);
– Strek om en om de benen naar achteren (3 maal 10 herhalingen per been).
 
Uitgangshouding: staan naast de stoel of aanrecht, vasthouden met een hand
– Stap met een been naar voren en buig de knie tot maximaal 90 graad. Let op dat uw knie niet voorbij de tenen komt. Maak een verende beweging en plaats het been weer terug naast het ander been. Herhaal deze oefening met het ander been. (3 maal 10 herhalingen per been)
 
Uitgangshouding: staan voor de eerste traptrede en vasthouden aan de leuning
– Met een been op de eerste trede stappen en het been/de knie strekken (3 maal 10 herhalingen per been).
 
En verder nog wat tips voor u:
• Meedoen met Nederland in beweging: een mooi en dagelijks bewegingsprogramma op NPO2;
• Elke dag 30 minuten (of 2 maal 15 minuten) lopen en/of fietsen (natuurlijk nu 1,5 meter afstand houden);
• In plaats van de lift de trap nemen;
• Drempels in huis verminderen, indien mogelijk. B.v. een kleed laten verwijderen of een snoer aan de kant leggen;
• Let op uw paslengte: met kleine passen lopen verhoogt u het valrisico;
• Laat u zich niet druk maken, als de telefoon gaat. Mocht u het niet halen, kunt u altijd terugbellen;
• Als u ‘s nachts op moet staan: doe het rustig en zorg voor voldoende verlichting. Door b.v. slaapmedicatie kan het reactievermogen verminderd raken.
 
Heeft u nog vragen en/of opmerkingen, u kunt ons altijd bellen.
Uw team van Fysiotherapie Heemskerk